Google+ Ринат Абитов: кардио упражнения. | Спорт Успех <

Ринат Абитов: кардио упражнения.

serdce-01

 

Что делать если нет доступа в тренажерный зал, а дома также не наблюдается наличие велотренажера или беговой дорожки? Правильно, использовать воображение и подручные средства.

Кардио-упражнения, о которых пойдет речь, неотъемлемая часть правильно составленной программы тренировок вне зависимости от ваших целей. Кардио-нагрузка несет множество полезных свойств: развивает кардио-выносливость и здоровье вашего организма, поддерживает работоспособность сердца, помогает сбросить вес, приводит в тонус мышцы и является самой функциональной и «натуральной» формой упражнений.

Энергетическая система во время кардио-упражнений позволяет нам бороться с лишним весом, расходуя запасы жировых отложений как питание и энергию. Вот отчего вы регулярно слышите, что нужно бегать для похудания.

Также кардио-упражнения можно назвать аэробными упражнениями, что вы, дорогие друзья, неоднократно слышали и возможно путались.

К аэробным упражнениям относят: ходьбу, бег, скакалку, велосипед, лыжи, греблю, плавание.



Как видите, практически все виды упражнений возможны на свежем воздухе. Ниже представлены инструкции для выполнения бега, ходьбы, езды на велосипеде и прыжков на скакалке.

Необходимое оборудование для кардио-тренировки: беговые кроссовки, комфортная одежда, бутылка воды, любимая музыка и наличие свободного времени.

Обувь должна быть удобной и подходить по размеру. Одежда в первую очередь должна соответствовать температурным условиям. Вы не должны мерзнуть при занятиях на свежем воздухе, а также ни в коем случае вам не должно быть очень жарко. Одно из популярных заблуждений — тренироваться в толстой одежде или под пищевой пленкой для большей потери веса.

Зачастую люди делают это намеренно и в жаркую погоду. Во-первых, когда очень жарко вы оказываете большое давление на сердце, а это не является целью кардио-нагрузки.

Во-вторых, все, что вы «сгоняете» это дополнительная жидкость в виде пота вследствие повышенной температуры тела. Стоит вам начать пить воду после тренировки и в течение последующих часов — ваш организм восполнит потери жидкости, и ваш вес вернется на прежнюю отметку. В очень жаркую погоду также лучше не тренироваться. Лучшее время для занятий летом — утро и вечер. Помните, что вашему организму должно быть комфортно во избежание перегревания и переохлаждения.

Очень важен выбор поверхности для бега, ходьбы или прыжков на скакалке. По возможности, избегайте выполнение этих упражнений на асфальте, т.к. физическая активность на жесткой поверхности очень болезненно воспринимается нашими суставами и спиной. Хороший вариант — тренировки на траве, на пляже или на футбольном поле.

Оптимальной длительностью аэробной тренировки будет 15-45 минут. Для большинства выдержать 45 минут не представляется возможным. Как побороть самое сложное препятствие в длительной и однообразной (скучной) тренировке? Советую вам разделять и развлекаться.

 

Разделите время тренировки (например 45 мин) на три отрезка по 15 минут: 15 минут бега, 15 минут ходьбы, 15 минут скакалки или как вам больше нравится.

Чтобы не было скучно, и однообразно включите любимую музыку. Как правило, в среднем одна песня длится 3 минуты. Загружаем в плейлист 15 любимых песен, наслаждаемся, забываем о времени и ждем окончания последней песни из списка.

Теперь самое главное — как рассчитать интенсивность кардио-тренировки.

Все достаточно просто — используем шкалу интенсивности. Выбрав упражнение и оценив свою физическую форму и возможные ограничения, вы должны представить шкалу от одного до десяти. Один — это минимальная нагрузка, которую вы совершаете, проснувшись утром. Десять — это самая интенсивная нагрузка, дальше которой уже следует потеря сознания.

Для кардио-упражнений увеличение интенсивности — это увеличение скорости выполнения упражнения.

Далее разделяем нашу тренировку на временные отрезки по интенсивности. Это относится ко всем видам аэробной нагрузки.

5-6 минут с интенсивностью 5, 2-4 минуты с интенсивностью 7-8, 5-6 минут с интенсивностью 5 и так далее до окончания намеченного времени.

В последствии можете увеличивать интенсивность: 5-6 мин — интенсивность 6, 2-3 мин — интенсивность 8, 1 мин — интенсивность 9.

Даже если вам по каким-либо причинам тяжело или не получается бегать или прыгать — ходьба — это великолепный способ получить отличную «дозу» кардио-нагрузки.

Будьте осторожны, не увеличивайте нагрузку сразу и намного. Пейте негазированную воду во время тренировки и дышите, делая вдох через нос, выдох через рот.

Хорошей вам тренировки!

Огромное спасибо Ринату за этот материал. Больше полезной информации можно получить на его сайте: http://evolvetraining.net

Если Вы еще не получили бесплатный экземпляр моей книги «Как научиться побеждать? Прикладная психология для спортсменов», вы можете сделать это Здесь. Торопитесь, скоро доступ к ней будет закрыт!

P.S. Больше видео вас ждет в нашей группе ВКонтакте: присоединяйтесь -виджет сообщества справа!

И еще — для удобства поиска, пользуйтесь метками внизу.

Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS
Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.

Комментарии закрыты.

Pinterest
WP Socializer Aakash Web